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La ingesta de proteína recomendada para atletas varía entre 1.2 y 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del tipo de deporte y objetivo de entrenamiento. Deportes de fuerza y resistencia requieren niveles más altos. Es importante distribuir la proteína a lo largo del día en porciones de 20-40 gramos por comida para optimizar la síntesis proteica muscular.
Aunque la "ventana anabólica" es real, el período de recuperación óptima se extiende entre 2 y 4 horas post-ejercicio. Lo más importante es consumir proteína y carbohidratos dentro de este tiempo, pero no necesariamente en los primeros 15 minutos. Una comida equilibrada dentro de 1-2 horas después del ejercicio es suficiente para la mayoría de atletas.
La recomendación general es beber 400-800 mililitros de agua cada hora de ejercicio, ajustando según las condiciones climáticas, intensidad y tu sudoración personal. En entrenamientos intensos o clima cálido, aumenta la ingesta. Una estrategia efectiva es hidratarse antes, durante y después del ejercicio, manteniendo tu peso corporal estable.
No hay alimentos que debas eliminar completamente, pero sí prioritarios. Reduce el consumo de alimentos ultra procesados, azúcares refinados en exceso y grasas trans. Enfócate en alimentos densos nutricionalmente: carnes magras, pescado, frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables. La moderación y el balance son claves.
En días de descanso, tu gasto calórico es menor, pero tu cuerpo continúa recuperándose. Mantén la ingesta de proteína alta para la recuperación muscular, reduce ligeramente los carbohidratos si no hay entrenamiento, e incluye grasas saludables. Algunos atletas reducen calorías en 10-20% en días de descanso, pero sigue priorizando la calidad nutricional.
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